La sal es un componente esencial de nuestra dieta, pero su consumo excesivo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud. Aquí exploramos por qué es importante usar poca sal. Presión Arterial El consumo excesivo de sal ha sido vinculado a la hipertensión, una condición que puede llevar a enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Reducir la ingesta de sal puede ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable. Además, la reducción de la ingesta de sal puede ser un componente importante de un enfoque de estilo de vida para tratar la hipertensión. La hipertensión es una de las principales causas de enfermedad cardiovascular, por lo que mantener la presión arterial bajo control es crucial para la salud a largo plazo. Salud del Riñón Los riñones desempeñan un papel crucial en la eliminación del exceso de sal del cuerpo. Sin embargo, el consumo excesivo de sal puede sobrecargar los riñones y contribuir a la enfermedad renal. Mantener una ingesta moderada de sal puede ayudar a proteger la salud de los riñones y puede prevenir o retrasar la progresión de la enfermedad renal. Los riñones son vitales para mantener el equilibrio de fluidos y electrolitos en el cuerpo, y el consumo excesivo de sal puede interferir con estas funciones. Retención de Agua El consumo excesivo de sal puede causar retención de agua, lo que puede llevar a la hinchazón y el aumento de peso. Reducir la ingesta de sal puede ayudar a prevenir la retención de agua. Además, la reducción de la ingesta de sal puede ser beneficiosa para las personas con ciertas condiciones médicas que causan retención de agua, como la insuficiencia cardíaca y ciertos tipos de enfermedad renal. La retención de agua puede causar hinchazón y malestar, y puede ser un signo de problemas de salud subyacentes. Salud Ósea Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de sal puede contribuir a la pérdida de calcio, lo que puede afectar la salud ósea. Mantener una ingesta moderada de sal puede ayudar a proteger la salud ósea. Además, una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es importante para la salud ósea, y estos nutrientes pueden ser más efectivos en presencia de una ingesta moderada de sal. La salud ósea es crucial para la movilidad y la calidad de vida, especialmente a medida que envejecemos. En conclusión, aunque la sal es un componente esencial de nuestra dieta, es importante usarla con moderación. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta. Además, es importante recordar que cada individuo es único, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, es esencial escuchar a tu cuerpo y hacer lo que te hace sentir mejor. Estudios: “La sal es indispensable para la vida, pero cuánta?” - Este estudio destaca que la sal es un nutriente esencial para la vida y el componente más abundante de nuestro cuerpo. Los estudios clínicos han mostrado en general beneficios con una hidratación adecuada y perjuicios con sus desequilibrios, ya sean cuantitativos (deshidratación y sobrehidratación) o cualitativos (agua extracelular e intracelular)1. “Reducción de la sal” - Organización Panamericana de la Salud. El exceso de sal en la dieta incrementa la presión arterial causando aproximadamente el 30% de la prevalencia de hipertensión, y también se le ha vinculado con el cáncer de estómago, empeoramiento de asma, osteoporosis (huesos debilitados), cálculos renales, insuficiencia renal, y con la obesidad, ya que los alimentos salados causan sed2. “En el consumo de sal, la necesaria pero muy poca” - Salud con Ciencia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) cifra las necesidades diarias de consumo de sal común (cloruro de sodio) en cinco gramos al día, es decir la cantidad de sal que puede contener una cucharilla de postre, hasta el borde3. 1scielo.cl 2paho.org 3blogs.uoc.edu 4dx.doi.org

La hidratación es un componente esencial de nuestra salud y bienestar. Aquí exploramos por qué una hidratación adecuada es tan importante. Funciones Vitales El agua desempeña un papel crucial en muchas funciones vitales del cuerpo. Ayuda a regular la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, transporta nutrientes a las células y elimina los desechos del cuerpo. Además, el agua es necesaria para la producción de saliva, la digestión y la absorción de nutrientes. Rendimiento Físico La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento físico. Incluso una deshidratación leve puede afectar la fuerza, la energía y la resistencia. Mantenerse hidratado puede ayudar a prevenir la fatiga durante el ejercicio y puede mejorar la recuperación después del ejercicio. Además, la hidratación adecuada puede mejorar la resistencia y la eficiencia durante el ejercicio. Salud Cerebral La hidratación también puede afectar la función cerebral. La deshidratación puede afectar el estado de ánimo, la concentración y la memoria. Mantenerse hidratado puede ayudar a mantener la función cognitiva y puede mejorar el estado de ánimo. Además, la hidratación adecuada puede ayudar a prevenir dolores de cabeza, que a menudo son causados por la deshidratación. Digestión El agua es esencial para la digestión y la absorción de nutrientes. También ayuda a prevenir el estreñimiento al mantener las heces suaves y fáciles de pasar. Además, la hidratación adecuada puede ayudar a prevenir la formación de cálculos renales y puede mejorar la salud del tracto urinario. Piel La hidratación puede afectar la apariencia de la piel. La piel deshidratada puede parecer seca, opaca y más propensa a las arrugas. Mantenerse hidratado puede ayudar a mantener la piel luciendo saludable y vibrante. Además, la hidratación adecuada puede ayudar a prevenir ciertos problemas de la piel, como el acné y la dermatitis. En conclusión, la hidratación adecuada es esencial para nuestra salud y bienestar. Es importante recordar que las necesidades de agua pueden variar dependiendo de factores como el clima, el nivel de actividad física y la salud general. Por lo tanto, es importante escuchar a tu cuerpo y beber cuando tengas sed. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud si tienes preguntas sobre tus necesidades de hidratación. Además, es importante recordar que cada individuo es único, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, es esencial escuchar a tu cuerpo y hacer lo que te hace sentir mejor. Estudios: “Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual” - Este estudio destaca que el agua es un nutriente esencial para la vida y el componente más abundante de nuestro cuerpo. Los estudios clínicos han mostrado en general beneficios con una hidratación adecuada y perjuicios con sus desequilibrios, ya sean cuantitativos (deshidratación y sobrehidratación) o cualitativos (agua extracelular e intracelular). “La importancia de hidratarnos bien” - Este artículo de National Geographic destaca que saber cómo hidratarnos correctamente podría salvarnos la vida. El calor extremo de este verano ha hecho que muchos se pregunten si hay mejores formas de abordar la hidratación. “Importancia de la hidratación en la salud cardiovascular y en la prevención de la enfermedad” - Este estudio señala que una hidratación adecuada se asocia con menor riesgo de enfermedad coronaria mortal. La obesidad y la diabetes son factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. La hipohidratación se relaciona con aumento de peso y de obesidad. Referencias: : “Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual”. Nutr Hosp. 2010;25(3):366-377. : “La importancia de hidratarnos bien”. National Geographic. 2018. : “Importancia de la hidratación en la salud cardiovascular y en la prevención de la enfermedad”. Nutr Hosp. 2015;32(Supl. 2):10264.

Andar rápido, también conocido como caminar a paso ligero, es una forma de ejercicio cardiovascular que puede ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso. Aquí exploramos cómo andar rápido puede contribuir a la pérdida de peso y a la salud en general. Quema de Calorías Andar rápido puede ayudar a quemar calorías, lo cual es esencial para la pérdida de peso. La cantidad de calorías quemadas depende de varios factores, incluyendo el peso corporal, la velocidad de caminata y la duración del ejercicio. En general, se puede esperar quemar entre 100 y 300 calorías por cada media hora de caminata rápida. Aunque puede parecer poco, estas calorías quemadas se suman con el tiempo, lo que puede llevar a una pérdida de peso significativa. Metabolismo Además de quemar calorías directamente, andar rápido puede ayudar a aumentar el metabolismo, lo que significa que se queman más calorías incluso en reposo. Esto se debe a que el ejercicio, incluyendo la caminata rápida, puede aumentar la masa muscular, y los músculos queman más calorías que la grasa, incluso cuando no están en uso. Por lo tanto, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso cuando estés en reposo. Salud Cardiovascular Andar rápido no sólo ayuda a perder peso, sino que también tiene beneficios para la salud cardiovascular. Puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y fortalecer el corazón. Estos beneficios pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Además, la pérdida de peso en sí misma también puede mejorar la salud cardiovascular, ya que el exceso de peso es un factor de riesgo para estas enfermedades. Salud Mental Además de los beneficios físicos, andar rápido puede tener beneficios para la salud mental. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y promover un mejor sueño. Estos beneficios pueden hacer que sea más fácil mantener un plan de pérdida de peso a largo plazo, ya que el estrés y la falta de sueño pueden dificultar la pérdida de peso. En conclusión, andar rápido puede ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud en general. Sin embargo, siempre es importante recordar que la pérdida de peso debe ser parte de un enfoque de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y otros tipos de actividad física. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de pérdida de peso. Además, es importante recordar que cada individuo es único, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, es esencial escuchar a tu cuerpo y hacer lo que te hace sentir mejor. Estudios: Murphy, M. H., Nevill, A. M., Murtagh, E. M., & Holder, R. L. (2007). The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: A meta-analysis of randomised, controlled trials. Preventive Medicine, 44(5), 377-385. Slentz, C. A., Aiken, L. B., Houmard, J. A., Bales, C. W., Johnson, J. L., Tanner, C. J., … & Kraus, W. E. (2005). Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. Journal of Applied Physiology, 99(4), 1613-1618. Kilpeläinen, T. O., Qi, L., Brage, S., Sharp, S. J., Sonestedt, E., Demerath, E., … & Hu, F. B. (2011). Physical activity attenuates the influence of FTO variants on obesity risk: a meta-analysis of 218,166 adults and 19,268 children. PLoS Medicine, 8(11), e1001116. Gebel, K., Ding, D., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W. J., & Bauman, A. E. (2015). Effect of moderate to vigorous physical activity on all-cause mortality in middle-aged and older Australians. JAMA Internal Medicine, 175(6), 970-977.

Las verduras son una fuente esencial de nutrientes y fibra dietética, que juegan un papel crucial en la salud del intestino grueso o colon. Aquí exploramos cómo las verduras benefician al intestino grueso y, en última instancia, a nuestra salud en general. Fibra Dietética Las verduras son ricas en fibra dietética, un componente no digerible de los alimentos que pasa al intestino grueso. La fibra añade volumen a las heces, facilitando su paso y ayudando a prevenir el estreñimiento. Además, la fibra dietética puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del intestino grueso, como el cáncer de colon. La fibra dietética también puede ayudar a mantener un peso saludable, ya que puede hacer que te sientas lleno más rápido y durante más tiempo. Prebióticos Muchas verduras contienen prebióticos, que son tipos de fibra dietética que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Estas bacterias, conocidas como microbiota intestinal, desempeñan un papel vital en nuestra salud digestiva y general. Algunas verduras ricas en prebióticos incluyen alcachofas, cebollas, ajo y espárragos. Los prebióticos pueden ayudar a mejorar la salud digestiva, mejorar la absorción de minerales y fortalecer el sistema inmunológico. Antioxidantes Las verduras también son una excelente fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células del intestino grueso del daño causado por los radicales libres. Este daño puede llevar a la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades del intestino grueso. Los antioxidantes también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades, como las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Hidratación Muchas verduras tienen un alto contenido de agua, lo que puede ayudar a mantener la hidratación. La hidratación adecuada es esencial para la salud del intestino grueso, ya que el agua suaviza las heces y facilita su paso. Además, mantenerse bien hidratado puede ayudar a prevenir el estreñimiento y mantener la piel saludable. En conclusión, incorporar una variedad de verduras en nuestra dieta puede tener un impacto positivo en la salud de nuestro intestino grueso. Sin embargo, es importante recordar que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son fundamentales para mantener la salud en general. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta. Además, es importante recordar que cada individuo es único, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, es esencial escuchar a tu cuerpo y hacer lo que te hace sentir mejor. Estudios: La fibra dietética: Un artículo publicado en Nutr. Hosp. (2006) destaca que la fibra dietética, que se encuentra en abundancia en las verduras, llega al intestino grueso y es fermentada por la microflora colónica. Los productos de esta fermentación son ácidos grasos de cadena corta, hidrógeno, dióxido de carbono y metano1. Estos ácidos grasos de cadena corta no solo representan una forma de recuperar energía, sino que también están implicados en otras funciones beneficiosas para el organismo humano1. Recomendaciones para pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal: Este estudio señala que las sustancias contenidas en los vegetales de la dieta (frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres) que los seres humanos no somos capaces de digerir y absorber en el intestino delgado, llegan intactas al intestino grueso (colon)2. Esto respalda la idea de que las verduras pueden tener un impacto significativo en la salud del intestino grueso. Estos estudios subrayan la importancia de las verduras en la dieta para mantener un intestino grueso saludable. Sin embargo, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta.

Alicia tiene 35 años, de los cuales lleva 20 luchando contra su relación con la comida , su peso, su talla, su imagen corporal, su autoestima, el perfeccionismo y las críticas y cánones sociales, llegando a pasar por etapas muy restrictivas en las que sentía pánico por comer y etapas en las que le era imposible controlar los impulsos por comer todo lo que encontraba a su paso. Marta ha pasado por momentos en los que ha intentado mejorar su relación con la comida y su salud, y aunque ha tenido épocas muy buenas, ha terminado recuperando el peso perdido . Actualmente, tras tantos años de lucha, Marta se encuentra en una etapa que considera “buena”, con obesidad, pero sintiendo “estabilidad”. Tiene miedo de volver a intentar mejorar su salud , porque sabe el sufrimiento que le ha generado esto, pero también sabe que su peso aumenta con los años y la calidad de su vida no es la que le gustaría. Muchas personas atraviesan la misma enfermedad. Alicia es un personaje ficticio, no existe, pero sí existen muchas personas que atraviesan y sufren el sobrepeso y la obesidad a diario. Si tuvieras a Alicia delante, ¿qué sería lo que le dirías? Seguramente, le recomendarías que lo intentase una vez más, y que tratara de asesorarse por profesionales que le ayuden para aprender de los errores que cometió en el pasado y que no se repitan. El sufrimiento de Alicia es el de miles de personas que se encuentran indefensas ante esta enfermedad. Cuando después de tantos intentos, vuelves a caer y el pozo se va oscureciendo cada día más, es momento de buscar un trabajo psiconutricional. ¿Qué nos aporta el trabajo de psiconutrición? La psiconutrición es la ciencia que estudia la relación entre las personas , sus pensamientos, conductas y emociones, y la alimentación . Dicho de otra manera, trata de explicar: • Por qué comemos como comemos, en qué momentos, contextos y bajo qué emociones lo hacemos. • Qué relación existe entre nuestra autoestima y autoconfianza y los alimentos que tomamos. • Cómo gestionar el perfeccionismo, la frustración, la ansiedad, la imagen corporal y las presiones sociales que nos llevan a comer comida poco sana. • Qué son los atracones y el sentimiento de deseo intenso hacia ciertos alimentos. • Cuál es la forma de prevenir recaídas y cómo gestionar las posibles caídas que puedan aparecer durante tu proceso de cambio. Si has llegado hasta aquí es porque quieres cambiar y mejorar tu vida. No temas, da el paso y ponte en las mejores manos. Cuenta con la ayuda del trabajo coordinado entre dietista y psicólogo.

Para nadie es desconocido que comer sano trae múltiples beneficios para el estado físico. Pero a veces, la relación entre una adecuada nutrición y la salud mental no resulta tan obvia, en circunstancias de que una buena alimentación, sí es muy importante y está estrechamente ligada a muchos procesos cerebrales. El cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta y requerimientos nutricionales bien definidos. Un buen estado nutricional es muy importante para la salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio. ¿Por qué? La alimentación genera una serie de procesos fisiológicos que están relacionados con los centros del cerebro. “Si hay carencia de estos neurotransmisores se podría tener, por ejemplo, problemas de regulación afectiva. La elección de lo que uno come no es trivial ni da lo mismo” Una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos, y si bien no cura por sí solo este trastorno de salud mental, se ha comprobado que es un factor que incide en el tratamiento. La falta de algunos nutrientes en la alimentación o una alimentación pobre podría estar asociada con el desarrollo de algunas enfermedades mentales. En personas con distintos tipos de enfermedades mentales se ha encontrado una carencia de los siguientes nutrientes: ● Ácidos grasos poli insaturados (pescados y aceites de plantas). ● Minerales como zinc (carnes, granos, legumbres y leche), magnesio (vegetales de hojas verdes, nueces, granos), hierro (carne roja, vegetales de hojas verdes, huevos). ● Vitaminas, como distintas vitaminas B (vegetales de hojas verdes y cereales fortificados, lácteos, levadura y granos. Y vitaminas antioxidantes, como la C y la E (frutas y vegetales). El consumo de ácidos grasos trans, de comida rápida, que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos, las dietas restrictivas o los productos de bollería industrial -como dulces y galletas-, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo

Con el verano y el buen tiempo nos apetece disfrutar con los nuestros y salir ocasionalmente. Esto lleva a que hagamos comidas fuera de casa con más frecuencia. ¿CÓMO AFRONTAR ESTOS MOMENTOS? Elige opciones de lugares más saludables y revisa el menú antes de ir, Si comemos en un restaurante: ➢ Escoger si existe opción de verduras en el menú: ensalada,crema, salteado… ➢ Barajar las opciones que existen de proteína y optar entre carne, pescado, huevo o legumbre. ➢ Compartir los platos que sean generosos. ➢ Evitar aperitivos y entremeses. ➢ Evitar: fritos, rebozados, salsas. ➢ Evitar arroz o pasta si está en proceso de pérdida de grasa. ➢ Evitar o en su defecto, compartir la ración de pan (mejor si es integral). POSTRE: ● Priorizar la fruta. ● Si nos sentimos satisfechos con la comida principal, podemos incluir un café o infusión. TAPAS: ➢ Valorar las opciones vegetales. ➢ Evitar salsas(mayonesa, alioli, ketchups...). ➢ Escojamos las mejores opciones: salpicón, jamón, aliño… BEBIDAS: Debemos priorizar el agua siempre aunque también podemos optar a veces por otras alternativas: ● Agua con gas. ● Infusión con hielo. ● Kombucha. Lo importante es saber convivir con estas comidas, y disfrutar del entorno social sin que supongan un foco de estrés

¿CÓMO LEER EL ETIQUETADO NUTRICIONAL? 1- INGREDIENTES: todos los alimentos envasados contienen una lista de ingredientes donde están colocados de mayor a menos cantidad contenida en el producto. Elegir productos con menos de 5 ingredientes. 2- VALOR ENERGÉTICO: las calorías no son lo importante. Es preferible elegir alimentos energéticos con grasas saludables y bajo contenido en azucares (ej: frutos secos), que alimentos poco energéticos pero con grasa malas y azúcar añadida. 3- CALIDAD DE LA GRASA: es uno de los puntos fundamentales. Es aconsejable que el alimento no supere el 30% de grasa, sin embargo, es esencial ver la naturaleza de este. El predominio de grasas saturadas indica que se trata de un alimento no saludable (% debería ser menor de la mitad de % de grasa total). Si por el contrario predominan las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas nos está indicando que las grasas del alimento son saludables. Además debemos evitar consumir alimentos con grasas trans (hidrogenadas), para ello tenemos que fijarnos en la lista de ingredientes. 4-FIBRA: alimentos ricos en fibra (10%), preferiblemente frutas y verduras. 5- RACIÓN RECOMENDADA: en algunos se muestra esto y la cantidad total de porciones que contiene el envase. Hay que tener cuidado, ya que solemos ingerir una cantidad superior a la recomendada. 6- HIDRATOS DE CARBONO: que cantidad de estos son azucares. Normalmente son añadidos para aumentar la palatabilidad y conservación del alimento. Es aconsejable no adquirir productos ultra procesados con más de 10% de azucares a no ser que estos provengan naturalmente del alimentos. 7- SAL: moderar el consumo como máximo 5g/día (2g de sodio). Desconfiar de aquellos productos que contengan mas de 200mg de sodios/100g de alimento. 8- CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA (%CDR): nos ayuda a visualizar la cantidad de nutriente que tiene una porción o 100g de alimento y como contribuye a la ingesta diaria total, tomando como media una ingesta de 2000kcal.

El azúcar es un cuerpo de características sólidas blanco el cual se encuentra cristalizado. Este tipo de sustancia forma parte de los hidratos de carbono, es un compuesto soluble en agua y se caracteriza por su sabor dulce. El azúcar distorsiona el sabor natural de los alimentos, así como el azúcar blanco o el añadido a los alimentos, y no al azúcar propio de la fruta en este caso. El azúcar añadido a los alimentos, conocido como azúcar blanca, no es bueno para la salud, ya que el consumo elevado de ésta aumenta el riesgo de muchas enfermedades, como el riesgo de sufrir trastornos metabólicos, como la obesidad, diabetes, hipertensión o el síndrome metabólico en general, pudiendo así en consecuencia acordar la esperanza de vida y aumentar el riesgo de muerte prematura. Este azúcar está presente en infinidad de alimentos y bebidas que las personas consumen, así como; los zumos, bebidas azucaradas, bollería… El consumo elevado de azúcar y de alimentos que la contengan lleva a un aumento de las concentraciones de glucosa e insulina en sangre, lo que podría agotar más rápidamente las reservas de insulina del páncreas y desencadenar diabetes. Consecuencias de consumir azúcar en nuestro día a día: - Deterioro de las cavidades dentales: Las responsables del deterioro de los dientes son las bacterias que se alimentan de los azúcares simples, los llamados monosacáridos, y producen el ácido que a su vez destruye el esmalte dental. - Mayor apetito: Se ha demostrado tras realizar varios estudios que la fructosa influye en la leptina, una hormona que controla la sensación de hambre. El consumo crónico de fructosa provoca resistencia a la leptina, lo que contribuye a que una persona pierda el control sobre el hambre. - Aumento de peso: Las comidas ricas en azúcares también son ricas en calorías, pero tienen poca capacidad para saciar el hambre. Contrariamente, los productos que contienen pocos azúcares contribuyen a que el organismo experimente cambios. - Los azúcares causan que el páncreas produzca más insulina , (hormona que se encarga de transformar los alimentos en energía). Una vez aumentado el nivel de insulina, provoca la resistencia de los tejidos hacia ésta, de manera que en la sangre empieza a acumularse glucosa sin ser utilizada, el factor principal que desencadena la obesidad. - Diabetes: El principal factor causante de la diabetes es el consumo de gaseosas y bebidas energéticas. Las personas que consumen diariamente estas bebidas y alimentos que contienen un alto nivel de azúcar corren un riesgo mucho más alto de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2. - Obesidad: Aparte de la diabetes, el consumo de gaseosas, al ser ricos en azúcar, también provoca el aumento de peso, al igual que el consumo excesivo de alimentos que contienen azúcar. Existen múltiples factores que influyen en la incidencia de obesidad, y junto con el descenso de actividad física, el exceso de ingesta, juega un papel en la aparición de este problema de salud pública. Existe una clara relación entre la ingesta de grasas y la ganancia de peso, el papel de los carbohidratos y más concretamente el de la sacarosa en el desarrollo de obesidad. Gran parte de esta se debe a la creciente demanda de bebidas azucaradas y al posible incremento calórico en la dieta asociado a su consumo. - Esteatosis hepática o hígado graso: La razón por la cual el hígado se ve sobrecargado es que es el único órgano responsable de metabolizar la fructosa; por eso, cuanta más fructosa se acumule, más trabajo habrá para el hígado. El exceso de fructosa lleva el hígado a desarrollar esteatosis hepática, incluso en personas que nunca han abusado de las bebidas alcohólicas. - Cáncer de páncreas: El cáncer de páncreas, puede ser consecuencia del sobreconsumo de azúcar. - Insuficiencia renal crónica. La enfermedad renal crónica es una pérdida progresiva e irreversible de las funciones renales. Aunque la incidencia del azúcar en el surgimiento de esta enfermedad sea una hipótesis, hay un estudio el que comenta que el consumo de bebidas ricas en azúcar podría causar albuminuria. La albuminuria es un proceso patológico caracterizado por la presencia de albúmina (una proteína) en la orina, lo que evidencia fallos en el funcionamiento de los riñones. - Hipertensión arterial. El consumo diario de 74 gramos de azúcar (fructosa) podría estar relacionado con el riesgo de sufrir hipertensión arterial. El objetivo es dejar de consumir alimentos que contengan azúcar, es decir, azúcar añadida en los alimentos (sobre de azúcar en el café) o incluso azúcar oculta en los alimentos (glucosa, fructosa). El principal objetivo es conseguir que las personas a la hora de hacer la compra sepan mirar el etiquetado de los productos y sepan que productos deben y no comprar, para así ahorrarse en el futuro sufrir ciertas enfermedades como las citadas anteriormente. Todo esto acompañado de alimentación sana y equilibrada, beber abundante agua es muy importante y ejercicio diario, para así tener una buena calidad de vida y una mejora en el futuro.

AYUNO INTERMITENTE El ayuno intermitente es una estrategia nutricional en la que se alternan periodos de ayuno y periodos donde se hace una ingesta de alimentos. Las formas más conocidas de realizar un ayuno intermitente son las siguientes: • 12h ayuno/12 alimentación • 14h ayuno/10h alimentación • 16h ayuno/8h alimentación • 18h ayuno/6h alimentación Es aconsejable que se empiece con un ayuno intermitente 12/12 (12 horas de ayuno y 12horas de ingesta), para acostumbrarnos y saber si tenemos adherencia, ya que si empezamos con un periodo de ayuno muy grande podemos frustrarnos y dejar el plan nutricional. Beneficios: - Durante el ayuno, la glucosa procedente de los alimentos no se encuentra disponible y el organismo se ve obligado a adaptarse a esta nueva circunstancia, utilizando otros sustratos. Al no haber glucosa en sangre, se reducen los niveles de insulina, mejorando así su sensibilidad y facilitando la quema de grasas. - Aumenta la hormona del crecimiento. Esto favorece el mantenimiento de la masa muscular, la densidad ósea y al aumento de la utilización de grasa como fuente energética. - Induce importantes procesos de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células. - Cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades. - La tasa metabólica basal aumenta. Esto es debido al aumento de la adrenalina y la orexina tras 24 horas de ayuno. - Mejora de la Microbiota intestinal - Control del apetito y reducción de la ansiedad - En la mujer, también tiene beneficios como estabilizar y regular el ciclo menstrual y hace frente al síndrome de ovarios poliquísticos, reduciendo dolores, molestias e hinchazón. Mitos relacionados con el ayuno: - Pérdida de masa muscular: Hasta que los niveles de grasa sean muy bajos, el principal combustible durante el ayuno serán éstas. Sin embargo, el ejercicio de fuerza será de ayuda para no perder masa muscular. - Enlentecimiento del metabolismo: En diversos estudios se observa un aumento del metabolismo por mecanismos ya explicados en el punto anterior. Otro hecho que podría explicar este aumento sería la elevación de la hormona TSH (las personas hipotiroideas se podrían beneficiar). - Aumento de kcal totales por hambre: La ingesta posterior no suele recompensar la abstinencia del ayuno. Consejos a la hora de seguir ayuno: • En el ayuno están permitidas las bebidas acalóricas como son las infusiones o el café, el agua con limón o trozos de fruta, agua con gas. No están permitidas las bebidas con edulcorantes. • El caldo de verduras o de huesos también estarán permitidos. Añadir cloruro sódico para evitar hiponatremia y deshidrataciones en ayunos largos. • La canela también podría ayudar a controlar el apetito. • No abusar en las primeras comidas tras el ayuno, ya que podría ocasionar molestias intestinales. • Es aconsejable acompañar el ayuno de entrenamiento muscular. Ayunar no es lo mejor en competición, pero sí puede servir para aumentar el rendimiento debido a que gracias a la ketoadaptación, las células musculares pueden obtener energía a partir de los ácidos grasos. • En pacientes diabéticos que toman fármacos o se inyectan insulina tener especial cuidado. Vigilar que no se produzcan hipoglucemias en el ayuno, aún más si se complementa con ejercicio físico. • Abandonar ayuno si se experimenta cansancio excesivo o pérdidas de memoria. • Evitar aminoácidos ramificados ya que aumentan la secreción de insulina. Contraindicaciones: El ayuno debe aplicarse llevando a cabo una correcta hidratación, recuperando siempre los niveles de sodio perdidos en la orina o heces, y rompiendo el ayuno con una buena ingesta proteica. Debemos tener en cuenta que esta información puede ser aplicada, pero siempre supervisada o puesta en acción por un dietista o nutricionista, ya que varía dependiendo del sujeto y del contexto de este, no es válido para todo el mundo. No se recomienda seguir esta estrategia en niños, embarazadas y personas en cualquier tipo de situación anabólica.

¿Fracasamos por sentirnos mal, o nos sentimos mal por fracasar? A menudo dejamos en manos de las circunstancias nuestro grado de compromiso con aquello que nos proponemos. Nuestra voluntad queda mermada en la mayoría de ocasiones porque cometemos el error de depender de lo que pensamos y sentimos. Nos sentimos mal, faltos de energía, vitalidad y compromiso, y tenemos por tanto una mala actitud y conducta, que nos lleva una y otra vez al mismo resultado. Sin embargo, es posible invertir la ecuación del cómo sentimos y actuamos, para lograr de esa manera resultados distintos. Podemos retomar el control de nuestra vida si somos capaces de ver más allá de nosotros mismos, y hacemos las cosas bien, sin importar el grado de energía, ganas o entusiasmo del que partimos. Poco a poco, tu conducta mandará sobre tu actitud. La disciplina nos permite generar un hábito en el que de forma natural nos sentimos como actuamos, en lugar de actuar como nos sentimos.

1. QUÉ TENEMOS QUE TENER EN CUENTA EN NUESTRA ALIMENTACIÓN? A) Incluir abundantes frutas y verduras, ya que aumentan las defensas del organismo, gracias a su elevado contenido en vitaminas y minerales. B) Reducir la presencia de grasas saturadas: Es preferible optar por grasas vegetales de buena calidad; tales como ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, o monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el pescado azul. C) Garantizar el aporte de proteínas vegetales: Legumbres y Frutos secos crudos, consumidos en las cantidades adecuadas, ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario. D) Consumo de Hidratos de Carbono Complejos: debemos consumirlos con moderación para no aumentar la ingesta calórica más allá de lo recomendable. Sin embargo son recomendables por su aporte en fibra, y otros nutrientes beneficiosos. 2. ¿QUÉ OTROS HÁBITOS DEBEMOS LLEVAR A CABO? 1. Realizar cinco comidas diarias: para evitar el continuo picoteo, debemos no dejar pasar más de 2- 3 horas entre ingestas. 2. Elaboraciones saludables: La plancha, el vapor o el horno constituyen excelentes opciones, y no deben dejarse a un lado durante las Navidades, cuando tanto abundan las frituras y las salsas. 3. No se debe abusar de las raciones y cantidades: Esta recomendación es especialmente importante durante las citas gastronómicas navideñas, cuando los apetecibles menús nos tientan a repetir ración, o incluso postre. 4. Debe beberse líquido abundante, sobre todo agua: Todas las comidas han de estar acompañadas de agua, lo que disminuye la ansiedad por la comida, hidrata el organismo y mejora el tránsito intestinal. En total, deben tomarse de seis a ocho vasos diarios. Esta medida es especialmente importante durante las fiestas, cuando las bebidas alcohólicas y refrescos predominan en la mesa y el agua es la gran olvidada.

La proteína es un Macronutriente esencial en nuestro organismo, ya que cumple funciones estructurales, reparadoras, y reguladoras. Además desde el punto de vista nutricional, aporta sensación de saciedad, además de un bajo aporte calórico, en una alimentación equilibrada y variada. Las proteínas se encuentran constituidas por una serie de componentes más sencillos, denominados aa (aminoácidos). Estos aminoácidos, pueden encontrarse de forma libre, o no libre (en forma de proteínas). Son estos últimos los encargados, de participar en diferentes procesos fisiológicos que tienen lugar en nuestro organismo. A pesar de que es importante, el aporte de este nutriente; hay que centrarse en que nuestro organismo en sí no necesita PROTEÍNAS como tal, sino mantener el equilibrio en aminoácidos. Este balance, es que resulta importante a la hora de diferenciar entre proteínas de origen animal o vegetal. Entre algunas diferencias se encuentran: 1. Digestibilidad: se define como el parámetro para medir el valor nutricional. En el caso de las proteínas vegetales, tiende a ser menor ya que poseen algunos anti nutrientes, que pueden afectar a nivel de absorción o digestión. Una posible solución para no tener una diferencia tan grande, es la de aumentar la cantidad de proteínas. 2. Aporte de nutrientes: En el caso de proteínas de origen animal; hierro, vitamina B12, incluso calcio (en el caso de los lácteos). En el caso de las proteínas vegetales: Fibra, Hidratos de Carbono, y compuestos bioactivos. 3. Calidad proteica: ciertos alimentos de origen vegetal como legumbres, son deficitarios en: metionina y cisteína, pero contienen lisina. Sin embargo, ciertos cereales son ricos en metionina y pobres en lisina. En definitiva, es importante asegurar tanto la cantidad de proteínas, y la concentración de aminoácidos esenciales. Es fundamental, entender que existen multitud de proteínas; y que no existen mejores, ni peores sino que ambas son necesarias.

Sí hablamos de las PROPIEDADES NUTRICIONALES del limón, ni que decir tiene que se trata de una fruta con números beneficios. En este aspecto, posee vitaminas del grupo C, B, E. Además de contener minerales como: Mg, Fe, Co, Zn, Ca, Mg, etc…. En cuanto a la composición calórica; se trata de una fruta de bajo contenido, por tanto es ideal para aderezar ciertos platos, en nuestra alimentación saludable. Entre las numerosas propiedades que se le atribuye, que no tienen fundamento científico, nos encontramos con: 1. DESINTOXICA MI CUERPO: Nuestro organismo, está constituido por numerosos órganos (Riñones, Hígado, Intestino) que se encargan de realizar las funciones de eliminación de toxinas, de forma fisiológica; no necesita por tanto de ningún componente externo para que se dé este proceso. 2. ALCALINIZA LA SANGRE: el cuerpo, posee un sistema específico, que se encarga de controlar y regular tanto temperatura, como pH en sangre. La ingesta de esta fruta, no va a modificar este parámetro, de forma artificial. 3. CURA ENFERMEDADES: es cierto que poseen ciertas propiedades beneficiosas por su composición nutricional de sus nutrientes, pero no hasta el punto de CURAR ENFERMEDADES. 4. DISMINUYE LA INCIDENCIA DE RESFRIADOS: si es cierto, que el aporte de VITAMINA C, puede hacer disminuir la sintomatología, pero las concentraciones de esta, debe de ser muy superiores a las que aporta el beberse un VASO DE AGUA CON LIMÓN. 5. ADELGAZA: en numerosas dietas milagros , en las que existe un déficit calórico importante , en el cual se sustituye determinados grupos de alimento ( nutrientes) , por un vaso de agua con limón ; y por tanto esa bajada de peso proviene de ese déficit, y no de la ingesta en sí de agua con limón .

En la actualidad, un mayor porcentaje de la población está cada vez más concienciada, de los múltiples efectos positivos de la práctica del Ejercicio Físico, para la mejora en el estado de salud. Quizás el deporte es uno de los factores menos valorados, en los HÁBITOS DE VIDA. Con respecto al mundo de la alimentación, y nutrición, todos tenemos en mente que se trata de un acto mecánico, y que es fundamental para nuestra subsistencia. Sin embargo en el tema de deporte, no es igual; nos cuesta movernos. La evolución de nuestro entorno, hace que cada vez seamos más sedentarios, no necesitamos movernos en exceso para obtener alimentos, desplazarnos de un lugar a otro, etc… Nuestros antepasados corrían, cazaban, y en definitiva se mantenían activos. Uno de los factores, que ha contribuido en qué la población sea más sedentaria; es la TECNOLOGÍA, pese a que sí ha sido muy positiva para facilitarnos en algunos campos. Es fundamental tener claro que no es suficiente con llevar a cabo unos buenos Hábitos Nutricionales; ya que además estos han de ir acompañados con la práctica de Ejercicio Físico. Uno de los principales problemas es el pensar que el DEPORTE solo sirve para la pérdida de peso o grasa. Sin embargo, y dependiendo del tipo de ejercicio físico que realicemos, este nos puede ayudar a mantener, e incluso aumentar el porcentaje de MASA MUSCULAR durante este proceso. Además para ganar Masa Muscular, y Fuerza; deberás comer lo suficiente , hacer una práctica deportiva adaptada. Por último, decir que el ejercicio se vincula con la prevención de numerosas enfermedades. Con el envejecimiento, son muchos los órganos, tejidos y sistemas que pierden funcionalidad; Desde el sistema nervioso, pasando por el corazón, músculo esquelético, páncreas, hígado, hueso, etc.

La tipología, y horarios de trabajo de hoy en día, también están determinando el lugar en el cual llevamos a cabo las distintas ingestas del día, especialmente el ALMUERZO. Desde comer en bares o restaurantes, llevar el tupper a la oficina, si vas a tapear o hacer alguna ingesta fuera de casa, vamos a dar algunos consejos para elegir de forma saludable. Seguramente a lo largo de la semana y por motivos laborales, os veis obligados a comer fuera de casa en bares, restaurantes, hoteles, etc. Es fundamental tener en cuenta, que se trata de una de las principales ingestas del día, y es por ello fundamental, al igual que con el resto, que esté configurada por ALIMENTOS SALUDABLES. Para comenzar, es necesario evitar aquellos lugares de Restauración Colectiva donde no podamos encontrar alimentos saludables: • Restaurantes de comida rápida: pizzerías, hamburgueserías, kebab… • Restaurante mexicano, chino, japonés, tailandés…: suelen utilizan salsas y frituras poco recomendables. Con respecto a cómo elegir; podemos basarnos en la siguiente organización: Si vamos a comer de restaurante pueden ser buenas opciones: ENTRANTES: Vamos a incluir aquí una buena ración de verduras. Opciones: ensalada mixta o vegetales, espárragos con vinagreta, menestra de verduras, pisto, verduras a la parrilla, escalibada, cremas de verduras o gazpachos, sopas, setas y hongos, espárragos trigueros, alcachofas, judías verdes, borraja, guisantes, etc. EVITAR: pan y picos, fritos y rebozados (calamares, croquetas, empanadillas, pescadito frito), empanada, migas, etc. SEGUNDO PLATO: No escoger aquellos platos que aportan mucha cantidad de grasa (estofados, guisos, empanados, en salsa, frituras) y optar por la plancha, asado, parrilla o a la espalda. Opciones: pescados blancos y azules, mariscos, conejo, pollo, pavo, codorniz, pichón, solomillo de cerdo, solomillo de ternera. Guarnición: pedirles que no nos pongan patatas fritas o panaderas y que preferimos un poco de ensalada, tomate, pimientos asados o lo que nos ofrezcan de alternativa sana. 1-2 días a la semana podremos escoger para compartir un arroz con pescados/pollo/conejo o un plato de legumbres, siempre acompañado de la ración de verduras. Para no caer en la tentación, pediremos que no nos pongan pan. POSTRE: • Mejor opción: fruta preparada (fresas, naranja, piña, cerezas o macedonia natural) o un yogur

El cáncer, se trata de una patología en la cual se hace fundamental, una alimentación saludables. Los principales objetivos son hacer que la alimentación sea apetecible, y de fácil digestión. Con este tipo de alimentación, se pretende conseguir un estado nutricional adecuado. El tipo de alimentación será adaptada: al tipo, tratamiento, duración, y medicación administrada. Si la persona mantiene un peso adecuado podrá conservar las fuerzas, reducir el riesgo de infecciones, superar mejor los efectos secundarios del tratamiento, seguir el tratamiento en los plazos estipulados y tener una mejor recuperación. Existen determinadas recomendaciones generales a tener en cuenta, a la hora del diseño o planificación de un menú de este tipo: a) Elaboración de los platos: es importante que la elaboración de las ingestas, siempre y cuando sea posible, las prepare otra persona, ya que los pacientes enfermos de cáncer padecen; pérdida de apetito, alteración del gusto, etc… b) Temperatura de los platos: se recomienda que se mantengan a temperatura ambiente, o incluso fría, para una mejor tolerancia. c) Medidas de higiene: es importante lavarse las manos antes y después de la manipulación de los alimentos, almacenamiento, seguridad, e higiene de los alimentos. Existen determinados síntomas, que también implican. 1. Falta de apetito: es conveniente además de hacer comidas apetecibles o atractivas, tener en cuenta otros aspectos: la sequedad de boca o disfagia; a la hora de beber líquido es aconsejable, beber pequeños sorbos en las ingestas, para favorecer el paso de la comida, de la boca al estómago. 2. Problemas de deglución: los líquidos con limón (agua con limón), en estos casos si son conveniente; incluso hacer enjuagues para producir saliva. 3. Síntomas digestivos: el sistema digestivo también se ve afectado, y puede aparecer alergias o intolerancias alimentarias ( intolerancia a la lactosa) estreñimiento.

La GESTACIÓN, es una etapa fisiológica de la mujer; en la cual existen necesidades nutricionales especiales. Por ello resulta muy importante, un correcto y suficiente aporte de los determinados MACRO-MICRO nutrientes, para el correcto desarrollo del feto, y estado de la madre. La frase de “COME POR DOS “, no corresponde con la realidad, ya que es necesario controla la ingesta de los distintos grupos de alimentos, tanto en calidad, como en cantidad. Al igual que el resto de la población, es fundamental evitar: azúcares simples, alimentos procesados, sal, fritos, y alcohol.  ¿Qué debo tener en cuenta con los distintos grupos de alimentos? 1. Frutas y verduras: es recomendable tomarlas muy bien lavadas y escurridas. Además es importante el aporte de verduras ricas en ácido fólico; vegetales de hojas verdes. 2. Pescado: además de su contenido en proteínas, nos aporta una fuente fundamental de ácidos grasos saludables; omega 3 y omega 6. Sin embargo, debido a la contaminación en mercurio, hay que tener cuidado. Las recomendaciones semanales son de 2-3 raciones a la semana entre pescado, y marisco. Algunos ejemplos son: boquerón o anchoa, sardina, corvina, caballa, calamar. 3. Embutidos o fiambres: el riesgo de sufrir una infección por toxoplasmosis o listeriosis; ya que puede atravesar la placenta, y llegar al feto. 4. Queso y leche cruda sin pasteurizar 5. Huevo: hay que evitar el huevo crudo o preparaciones a partir del mismo, como: mayonesas, salsas carbonaras, etc…  ¿Qué macronutrientes –micronutrientes; son de vital importancia? 1. Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Esto significa que debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán o huevos), que los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata) deben estar presentes diariamente y que hay que vigilar con las grasas (consumir preferentemente aceite de oliva, frutos secos y pescado azul). 2. Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo. 3. Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B. Puedes cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. 4. Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el estreñimiento. La fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.

Muchos de los pacientes, que en el día a día, acuden a DIETISTAS –NUTRICIONISTAS, para un proceso de reeducación alimentaria, basan exclusivamente su progreso, en el número que indique la báscula. En realidad, ese número en ciertas ocasiones, no es indicativo, ya que el cambio físico no se refleja. Existen numerosos factores y variables, que van a influir. Partimos de la base, que el peso corporal está constituido por: masa grasa, masa muscular, agua corporal, masa magra, y masa ósea; y es por ello que pueden existir oscilaciones, en función a estos otros parámetros. Un error muy frecuente, es restarle importancia a la consecución de objetivos, tales como: mejora de hábitos nutricionales, equilibrio emocional, grado de actividad física, estado de salud, o imagen corporal. Resulta importante al menos conocer y trabajar sobre la causa, que ha generado ese aumento de peso. Otros factores que pueden indicarnos evolución: 1. No consumir ultra procesados 2. Estoy bien conmigo mismo 3. Duermo bien por las noches 4. He cambiado mis hábitos alimentarios 5. Estoy practicando ejercicio físico 3 días en semana Es fundamental para entender, que no solo los logros obtenidos en un proceso de pérdida de peso, recaen sobre un número; el concepto de PSICONUTRICIÓN. Se trata de aquella disciplina que reúne los dos campos de la salud: NUTRICIÓN Y PSICOLOGÍA. Se trata de dar un enfoque distinto, en el cual: emociones, pensamientos y conductas es igual de importante en cómo influyen en la modificación de nuestros hábitos alimentarios, que el número que marque la báscula. Al fin y al cabo, la psicología es la ciencia que se encarga de la instauración de nuevas conductas, eliminación de aquellas que resulten inadecuadas, o modificación de las existentes; y estos son aspectos fundamentales en la nutrición.

Hace muchos años, que el plátano genera mala fama, acerca de su poder para engordar, y dificultad para la pérdida de grasa. Todos alguna vez, hemos escuchado a alguien de nuestro entorno, hablar de esta fruta; aunque al igual que otras, tiene numerosos beneficios nutricionales. Es por ello, que no debemos evitar, el incluirlo en su alimentación habitual. A continuación, vamos a nombrar algunas de las propiedades nutricionales; tanto por su contenido en MACRO – MICRO nutrientes: • Comenzamos partiendo de la base, que el plátano, al igual que otras frutas tiene un poder calórico alto. Esto no significa, que no podamos incluirlo en nuestra alimentación. Es cierto, que hay que consumirlo de forma responsable (no abusar, en la frecuencia de consumo). • Tiene efecto saciante: debido a su contenido en fibra. • Contiene fibra. Además posee almidón: que genera protección para la microbiota. • Algunos estudios científicos, defienden que el consumo de plátano, ayuda a liberar serotonina. Este neurotransmisor, está relacionado con una mejora en el estado de ánimos. Además, nos aporta otro tipo de beneficios como: fácil transporte, variedad en la elaboración de platos, su sabor dulce natural que ayuda a diseñar recetas saludables. Por último, y debido a lo anteriormente comentado, es importante no tener miedo al consumo de este alimento.

1. Es fundamental, comenzar nuestra planificación, con la organización en la lista de la compra. Por tanto, elegir alimentos saludables, cuya composición en macronutrientes (Hidratos de Carbono complejos, Proteínas, Grasas saludables), y Micronutrientes ( vitaminas , y minerales) . Además es fundamental que esté constituida por los distintos grupos de alimentos (frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, lácteos desnatados, huevos, y marisco). 2. Planificar y diseñar los menús semanales, con el resto de la familia. Es importante que los miembros, se impliquen; además a la hora de cocinar. 3. Otra opción saludable y practica y sencilla, a la hora de comer verduras, es tener disponibilidad de las mismas en la nevera; además cocinadas de forma sencilla. Una vez que tengamos estos platos, solo falta añadir algo de proteínas. 4. Para evitar, que falte algún grupo de alimentos en nuestra alimentación, es fundamental encargar en pescadería, carnicería, frutería, los distintos grupos de alimentos, si fuera necesario. 5. Tener siempre HIDRATOS DE CARBONO complejos de calidad. Alimentos como pan integral, legumbre, arroz integral, con algo de proteína; de forma práctica y sencilla, podemos elaborar platos sencillos. 6. Es fundamental, reservar algunos días y momentos del día para dedicarle a la planificación o diseño de los platos, así como a su elaboración. 7. Preparar tuppers saludables, para poder llevarlos al trabajo; y asegurar el aporte de los distintos grupos de alimentos.

1. TOMA FRUTA Tras el mito de “la fruta engorda” existe una única realidad, y es aquella en la cual la fruta aporta tanto MICRO como MICRONUTRIENTES muy saludables, y a la vez necesarios, para el funcionamiento y ejecución de distintas funciones vitales que se llevan a cabo en nuestro organismo. Una ingesta de adecuada, de al menos 3 piezas al día, será beneficioso. Con respecto a su composición nutricional, están constituidas por determinados nutrientes; como la FIBRA, que genera efecto saciante. 2. VEGETALES Y HORTALIZAS Al igual que las frutas, las verduras y hortalizas, por su composición en vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos, harán que te mantengas saciado, y no tengas la necesidad, de tomar otro tipo de alimentos, que solo te aporten calorías vacías. Para ello, es fundamental, el aporte de las mismas como una ración en forma de ensalada o verdura cocinada; y siempre combinando distintas elaboraciones (wok, vapor, horno). 3. PROTEÍNA Aporta y distribuye, Proteínas; en las distintas ingestas del día (Desayuno, Media mañana, Almuerzo, Merienda, Cena). Mediante LEGUMBRES, HUEVOS, PESCADOS, CARNES Y LÁCTEOS. Las proteínas, además de provocar efecto saciante, ayuda a mantener los niveles de Masa Muscular. 4. HIDRATOS DE CARBONO El consumo de estos HIDRATOS DE CARBONO, han de ser de tipo complejo ( tipo de grano o cereal integral) ; ya que son aquellos que te aportan saciedad, además de nutrientes saludables. Además proporcionarán el combustible necesario para realizar funciones vitales, y vitaminas del grupo B. 5. GRASAS SALUDABLES Este tipo de alimentos, tendrán función tanto energética, como estructural. Se trata de los alimentos con mayor aporte calórico; por ello ha de tratarse de una consumo controlado y equilibrado. Encontrarás estas grasas en los pescados azules, que puedes incluir 2-3 veces a la semana en tu dieta, en el aceite de oliva que empleamos para cocinar, en el aguacate, aceitunas y también en los frutos secos. Puedes introducir una ración de frutos secos en tu merienda, acompañados de una pieza de fruta, así tus meriendas resultarán más saciantes y evitarás picar entre horas. No hay que ingerir menos cantidad de los alimentos en cuestión, hasta el punto de pasar hambre. Nos debemos de centrar, en la calidad nutricional de los mismos.

BEBER AGUA: Es muy importante mantener el nivel de hidratación constante, especialmente en verano que la temperatura es elevada, por lo que es recomendable tomar entre 2–2,5 litros de agua al día, respetando nuestra sensación de sed e incluyendo el agua en todas las comidas. NO HACER COMIDAS COPIOSAS: este tipo de comidas no favorecen al mantenimiento de nuestro peso y nos dan una sensación de pesadez al tener una digestión más larga. Es importante controlar las cantidades y no comer más de lo recomendado aunque estemos de vacaciones. PRACTICA EJERCICIO FÍSICO: Cualquier actividad que relaje nuestro cuerpo y evite el estrés diario es totalmente recomendable. Practica alguna actividad física por libre o rodeado de familia y amigos, qué mejor que invertir el tiempo en mejora de tu bienestar (montar en bici o patines, nadar, pasear por la playa) etc… MANTENER LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS DENTRO DE LAS POSIBILIDADES: • Realizar una o dos únicas comidas al día , con mayores cantidades supone saltarse las demás por falta de apetito. Si renuncias a comer en exceso, realizarás las 5 comidas recomendadas al día controlando la ansiedad y apetito. • Si hacemos excursiones, una pieza de fruta, un puñadito de frutos secos al natural (nueces, almendras, avellanas) y un bocadillo de pan integral con vegetales (lechuga, tomate, cebolla, pimientos, etc.) + atún, pavo, pollo, jamón york, queso fresco o tortilla francesa van a ser mejor opción que la bollería, los sándwiches comprados, la comida rápida y los aperitivos salados. ESCOGE ALIMENTOS Y PLATOS SALUDABLES EN LAS COMIDAS • Centra tus comidas principales en la ingesta de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, carnes magras, mariscos, pescados blancos y azules. • Puedes disfrutar saliendo a tapear pero nunca olvidando las raciones de verdura de primer plato y proteína de segundo (carne, pescado, huevo o marisco). • Simplifica: la ensalada puede ser tu gran aliado en el verano, de fácil elaboración y sin mucho que cocinar. Combina todos los vegetales que más te gusten y añade frutas, legumbres, carnes o pescados. Adereza todo con diferentes especias, hierbas aromáticas y vinagretas para tener más variedad. • Menos tiempo en la cocina: Reduce al máximo los tiempos de cocción y apuesta firmemente por técnicas como la plancha, vapor, horno y vinagretas sencillas. Agradecerás el tiempo libre.

En esta disciplina deportiva, al igual que en otros deportes de contacto, el objetivo prioritario es la mejora del rendimiento deportivo; para que esto ocurra, son necesarias determinadas herramientas; como es el caso de ALIMENTACIÓN-NUTRICIÓN DEPORTIVA. Además este tipo de competiciones, se caracteriza en que los participantes, compiten por categorías de fuerza y peso; por lo que el objetivo de muchos de ellos, es conseguir bajar de peso y aumentar fuerza (para competir en una categoría inferior). Es por ello, que un plan de alimentación personalizado y bien planificado, resulta fundamental en estos casos. Al hilo de conseguir este peso deseado: existen técnicas de compensación no adecuadas, relacionadas principalmente con el desbalance hídrico (técnicas de deshidratación), para obtener variaciones de peso, en el día de competición. Por el contrario, uno de los aspectos también fundamentales para la mejora del rendimiento deportivo, es mantener una buena hidratación. En cuanto a lo que alimentación se refiere, es fundamental diseñar, planificar y confeccionar un plan de nutrición, acorde a los objetivos que busque el deportista. Esta planificación se estará adaptada con respecto a las características físicas, personales, y nutricionales del deportista en cuestión. Es importante centrarse en sacar el máximo rendimiento, y posibilidades de competición del propio deportista; y no del rival. La importancia de una correcta alimentación - nutrición, es importante pre-y post competición, es decir, durante toda la época de entreno. Las principales características de un plan de alimentación de este tipo, han de ser: 1. Conseguir el peso adecuado, a la categoría en la cual se va a participar: para ello se modificaran hábitos alimentarios, a lo largo de todo el proceso. 2. Principal fuente de energía: para poder aportar la suficiente energía, es fundamental la ingesta de HIDRATOS DE CARBONO, en los días previos, antes, y en la fase de recuperación del combate. Este aporte de macronutrientes en cuanto a tipo y cantidad, irá adaptado al deportista. La ingesta de pan, pasta arroz, patata, y cereales integrales, harán que aportemos este MACRONUTRIENTE. 3. Aporte de proteínas: a través de la ingesta de huevo, pescado, carnes, y legumbres, conseguiremos que esté presente esta fuente. 4. Aporte de vitaminas y minerales: en el caso de los micronutrientes, es fundamental, la ingesta de frutas, verduras, y hortalizas. 5. Bebidas isotónicas: además de un buen aporte de nutrientes, es aconsejable un aporte extra de agua, hidratos de carbono, y sales, para poder mantener los niveles de hidratación y energía adecuados. 6. Suplementación deportiva: Esta opción, solo será aconsejable en aquellos casos, que no se consigan los objetivos planteados, a través de la planificación nutricional diseñada. Además para un aporte extra de proteínas y vitaminas, en algunos casos. Por otro lado, no debemos de centrarnos solo, en la importancia de una buena planificación Dietética –Nutricional, a nivel competitivo. Ya que incluso existen distintos niveles o categorías, dentro de las Artes Marciales, en la que es igualmente importante, unos correctos hábitos nutricionales. Al igual que en otro tipo de deporte, es fundamental llevar a cabo una alimentación, compuesta por macronutrientes y micronutrientes que sean completos, y a partir de alimentos saludables. Este tipo de alimentación, hará que el deportista tenga un óptimo estado de salud, y asegurará un correcto porcentaje de masa muscular, energía, velocidad, y fuerza. Se hace fundamental: 1 HIDRATOS DE CARBONO: se trata de la principal fuente de energía. Este aporte es conveniente que se haga a partir de cereales, legumbres, patatas, arroz, pan y pasta. Al igual que en el caso de una alimentación saludable, a ser posible HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, para un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales. 2. PROTEINAS: es importante asegurar un buen aporte de proteínas, para el mantenimiento de la masa muscular, y regeneración de tejidos y huesos, en caso de posibles lesiones o dolencias. Este aporte de proteína, ha de ser tanto de origen animal como vegetal. Además es importante tomar pescado azul por el aporte de grasas saludables (omega 3 y omega 6). Además de incluir también algún lácteo, a ser posible bajo en grasa. 3. GRASAS: las principales fuentes de grasa , ha den ser ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, o frutos secos crudos. No solo aportan grasas saludables, que aporta beneficios a nivel cardiovascular; sino que también nos aportan, fibra, vitaminas y minerales. 4. VITAMINAS Y MINERALES: son importantes también fuentes de sodio, potasio, magnesio, vitamina A , C, D, etc... Por eso, es fundamental, la ingesta de fruta, verdura, y hortalizas. La recuperación de sales minerales y estado de hidratación en la práctica de este deporte, es importante; y por ello la ingesta de este tipo de alimentos.

Las Legumbres, pese a que es un grupo de alimentos poco consumidos, tienen múltiples propiedades a nivel DIETETICO NUTRICIONAL. Su origen se remonta a: Mesopotamia, América Precolombina, y Asia Oriental, incluyéndose como las primeras plantas cultivadas por el hombre. En su composición, se caracterizan por estar constituidas por MACRO Y MICRONUTRIENTES, tales como Proteínas, Hidratos de Carbono, Fibra, Vitaminas, Minerales, etc. En la actualidad, se incluyen en aquellos planes nutricionales equilibrados, con el objetivo de obtener efectos positivos en la prevención y tratamiento de numerosas patologías (obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, cardiovasculares, cáncer). ¿Qué beneficios nos aportan? Respecto a su contenido en Macronutrientes, están constituidas por Proteínas de alto valor biológico; lo que significa que contiene aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que debemos de aportar a través de la alimentación, porque nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí mismo. Además de su aporte en Lípidos, que proporcionan grasas saludables. Y en cuanto a Micronutrientes: posee vitaminas del grupo A, B, y E; así como minerales: magnesio, hierro, y calcio. Entre las funciones que aportan estos nutrientes, se encuentran: 1. Prevención de Salud Cardiovascular: su aporte en grasa saludable, así como el aporte de MACRO Y MICRONUTRIENTES; las hacen cardioprotectoras. 2. Regulación del peso: las legumbres, se caracterizan por un elevado porcentaje en fibra soluble; lo que supone un correcto poder saciante de las mismas. 3. Mejora del estreñimiento: su contenido en fibra soluble, hace que regule y mejore el tránsito intestinal. 4. Aporte del hierro de Origen Vegetal : para mejorar la absorción del mismo, se recomienda ingerir junto con otros alimentos , tales como: alimentos ricos en Vitamina C.